Você provavelmente já viu: pessoas caminhando ou correndo durante longos períodos em uma intensidade confortável. Quando perguntamos o motivo, as respostas costumam ser parecidas: “para não perder músculo”, “para ficar na zona de maior queima de gordura” ou “porque é o melhor treino para longevidade”.
Mas será que essas afirmações estão realmente sustentadas pela ciência?
O que é FATmax?
Durante exercícios de baixa a moderada intensidade, uma proporção maior da energia tende a vir da oxidação de gorduras. Conforme a intensidade aumenta, cresce a utilização dos carboidratos armazenados no músculo e circulantes.
Existe uma intensidade na qual o organismo atinge sua maior taxa de oxidação de gordura por minuto. Ela é chamada de FATmax.
Isso não significa, porém, que esse seja necessariamente o melhor exercício para perder gordura corporal. Utilizar mais gordura durante uma sessão não determina, sozinho, quanto peso ou gordura uma pessoa perderá ao longo dos meses.
Também não devemos tratar FATmax e zona 2 como sinônimos perfeitos. Esses pontos podem se aproximar, mas variam conforme condicionamento físico, alimentação, método de avaliação e características individuais.
E o que isso tem a ver com mitocôndrias?
As mitocôndrias são estruturas celulares responsáveis por grande parte da produção aeróbia de energia. Na zona 2, o metabolismo oxidativo possui participação predominante e o exercício pode ser sustentado durante mais tempo, permitindo acumular volume com menor fadiga.
A partir disso, ganhou força a ideia de que treinar nessa intensidade seria a melhor forma de estimular a quantidade e a função das mitocôndrias.
O problema é que os sistemas energéticos não funcionam como interruptores. O organismo não “desliga” as mitocôndrias quando a intensidade aumenta.
Nos esforços intensos, cresce a participação da glicólise e dos carboidratos, mas o metabolismo mitocondrial continua contribuindo durante o exercício e possui papel central na recuperação.
Portanto, queimar mais gordura durante uma sessão não prova que aquele exercício produzirá maior adaptação mitocondrial ou mais longevidade.
O que os estudos realmente mostram?
Uma revisão publicada em 2025 procurou avaliar se a zona 2 seria superior para melhorar capacidade mitocondrial, oxidação de gordura e aptidão cardiorrespiratória.
A primeira descoberta foi importante: existem poucos estudos que investigaram especificamente a zona 2 da maneira como ela é apresentada nas redes sociais.
Os resultados disponíveis mostram que ela pode melhorar a capacidade de oxidar gordura em pessoas não treinadas e contribuir para o condicionamento aeróbio. Mas não demonstram que seja superior às intensidades mais altas ou que produza benefícios mitocondriais exclusivos.
Isso não significa que zona 2 não funcione. Significa apenas que ela foi promovida além do que os estudos permitem concluir.
Zona 2 versus treinamento intervalado: uma falsa disputa
A zona 2 permite acumular volume com menor fadiga e costuma ser bem tolerada. O treinamento intervalado de alta intensidade alterna esforços intensos com períodos de recuperação e pode produzir estímulos cardiorrespiratórios importantes em menos tempo.
A pergunta correta não é qual deles é universalmente melhor, mas qual estímulo aquela pessoa precisa, em qual dose e naquele momento do programa.
Para uma pessoa sedentária ou com baixa tolerância ao esforço, começar com intensidades leves ou moderadas pode ser mais sustentável. Para quem já possui condicionamento, tolera esforços maiores e dispõe de pouco tempo, sessões intervaladas podem ser particularmente úteis.
São ferramentas complementares, não adversárias.
Como eu organizaria uma prescrição para longevidade?
Uma prescrição completa não deveria depender de uma única zona de frequência cardíaca.
Como estrutura geral, eu combinaria sessões aeróbias contínuas, algum estímulo intervalado, treinamento resistido pelo menos duas vezes por semana e maior movimento ao longo do dia.
Também consideraria sono, alimentação, sintomas, experiência, risco cardiovascular e capacidade de recuperação. A melhor dose não é simplesmente a maior possível. É aquela que produz adaptação e pode ser mantida.
Como saber se o programa está funcionando?
Permanecer quarenta minutos na zona 2 mede apenas a exposição ao exercício. Não demonstra, por si só, que houve adaptação.
Eu observaria a evolução da aptidão cardiorrespiratória, da força e da capacidade funcional. Também avaliaria se a pessoa consegue realizar a mesma velocidade ou potência com menor frequência cardíaca e percepção de esforço.
Dependendo do caso, pressão arterial, circunferência abdominal, composição corporal, controle glicêmico e perfil lipídico também podem ser acompanhados.
E existe uma métrica frequentemente ignorada: aderência. Um programa teoricamente perfeito, mas abandonado depois de algumas semanas, possui pouco valor para longevidade.
Longevidade não cabe em uma única zona
Zona 2 funciona. Ela permite acumular volume, pode melhorar a capacidade de oxidar gordura e contribui para o condicionamento aeróbio.
O problema começa quando um mecanismo fisiológico plausível é transformado em superioridade clínica sem que os estudos tenham demonstrado isso.
Uma prescrição voltada para longevidade precisa combinar exercício aeróbio em diferentes intensidades, treinamento de força, movimento cotidiano, recuperação e progressão individualizada.
No fim, a pergunta não é apenas em qual zona você treinou hoje.
A pergunta é se, ao longo dos meses e dos anos, o programa está tornando você mais apto, mais forte, mais funcional e metabolicamente mais saudável.
Porque longevidade não cabe em uma única zona de frequência cardíaca.
Referências: DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y · PMID: 30929281 · DOI: 10.1136/bjsports-2023-107849 · Diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física e comportamento sedentário.
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