Encontrar tempo para se exercitar já é um desafio. Por isso, quando você finalmente consegue encaixar um treino na rotina, é natural querer aproveitar ao máximo esse momento.
Sim, fatores como uma boa noite de sono, alimentação balanceada, hidratação e roupas adequadas são essenciais. Mas, se você busca aquele algo a mais, algumas estratégias simples podem dar um upgrade real no seu desempenho.
1. Aposte no suco de beterraba
Nada contra as bebidas esportivas tradicionais, mas o suco de beterraba pode ser um aliado natural e potente. Rico em vitamina C, ácido fólico, ferro e potássio, ele também é fonte de nitratos, que ajudam a aumentar o óxido nítrico no sangue, substância que dilata os vasos, melhora o fluxo de oxigênio e dá aquele gás extra.
Um estudo publicado em novembro de 2024 no American Journal of Physiology mostrou que mulheres que beberam meio copo da bebida 2 a 3 horas antes do treino tiveram uma melhora temporária na capacidade aeróbica. Tudo sem adição de açúcar.
2. Troque o podcast por uma playlist animada
Por mais envolvente que seja aquele episódio sobre crimes reais, a trilha sonora ideal pode ser o estímulo que faltava. “Música é o que transforma o treino”, diz Lauren Fortener, CEO da Turbo Zone Fitness. Batidas aceleradas e letras inspiradoras fazem diferença e a ciência confirma.
Segundo um estudo de 2017 no International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, as pessoas se esforçam mais com música alta. E o ritmo? Tanto faz o ritmo: o importante é que ela te energize.
3. Um cafezinho antes do treino
Não é só para despertar: a cafeína também pode melhorar o desempenho físico. De acordo com um artigo de 2021 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, cerca de 200 mg (o equivalente a uma xícara média de café) consumidos uma hora antes do exercício ajudam em atividades aeróbicas e de força.
Mas atenção: a FDA recomenda o limite de 400 mg por dia para adultos saudáveis.
4. Treine com companhia
Chamar um amigo para caminhar, fazer yoga ou até compartilhar metas num grupo online pode aumentar a motivação. Essa tendência tem nome: efeito Köhler, a ideia de que a gente se esforça mais quando há alguém por perto (ou observando).
“Um parceiro de treino traz mais motivação, compromisso e ainda deixa tudo mais divertido”, afirma Sydney Yeomans, especialista em fitness da BODY20.
5. Experimente treinar à tarde
Seu corpo pode render mais no fim do dia. Isso porque a temperatura corporal tende a subir naturalmente à tarde, o que aquece os músculos e melhora o desempenho, segundo uma revisão de 2010 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Um estudo de 2019 publicado na Diabetologia também apontou que exercícios feitos nesse período ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Mas se esse horário não funciona pra você, não se preocupe: o mais importante é manter a constância.
6. Inclua rajadas de velocidade no treino
Quer queimar gordura e melhorar o condicionamento em menos tempo? O HIIT pode ser a resposta. Essa técnica intercala períodos curtos de esforço intenso com descansos ativos, acelerando o metabolismo e otimizando os ganhos.
Se você está começando, experimente caminhar por 20 minutos, acelerando por 30 segundos e depois reduzindo por um ou dois minutos, repetindo esse ciclo. Para quem já está em outro nível, a dica da especialista é: 40 segundos de exercício intenso (como corrida ou agachamento com salto) e 20 segundos de descanso leve.
7. Finalize com um banho morno
Tem outro treino chegando logo em seguida? Um banho quente pode ajudar. Um estudo apresentado em 2024 durante a conferência Integrative Physiology of Exercise mostrou que pessoas que ficaram imersas em água a 40 °C após correr apresentaram melhor desempenho físico em testes posteriores do que aquelas que usaram água fria ou não tomaram banho.
A pesquisa ainda não foi publicada oficialmente, mas tentar um banho relaxante (e seguro) pode ser um bom experimento pessoal. E se estiver com dores, vale adicionar sais de Epsom à água, recurso considerado útil por algumas pessoas para aliviar músculos cansados, segundo a Cleveland Clinic.
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