A perimenopausa deixou de ser um bicho de sete cabeças. Com uma abordagem que une nutrição estratégica, treino inteligente e suplementação na medida certa, é possível não apenas atravessar essa fase, mas prosperar. O segredo está em hábitos baseados na ciência, que equilibram hormônios e promovem bem-estar de dentro para fora.
A regra 30/30: o café da manhã que muda o jogo
A grande sacada é a regra 30/30: consumir 30 gramas de proteína e 30 de carboidratos nos primeiros 30 minutos após acordar. Essa prática não é mágica, é biologia pura. Ela sinaliza segurança ao corpo, estabilizando neurotransmissores e regulando o metabolismo, o que resulta em mais energia e bom humor para encarar o dia. Com o declínio hormonal, o corpo precisa de mais proteína para manter a massa muscular e a densidade óssea, e começar o dia com esse aporte é um verdadeiro game-changer.
Força é o novo cardio?
Esqueça as longas e exaustivas sessões de cardio. A estratégia agora é o treino de resistência com pesos pesados para preservar músculos e ossos, combatendo os efeitos da queda do estrogênio. Para o cardiovascular, a regra é 80/20: 80% do treino em baixa intensidade e 20% em alta. Essa combinação otimiza o metabolismo energético e ainda ajuda a regular hormônios do estresse, como o cortisol, além de estimular a liberação de testosterona e hormônio do crescimento.
O power trio da suplementação
Para turbinar os resultados, a suplementação entra como um pilar de apoio. A creatina melhora a força muscular e também a cognição, reduzindo a fadiga mental. A vitamina D3 é essencial para a saúde óssea e o sistema imune, enquanto os ômega-3 combatem a inflamação, aliviando dores e até ondas de calor. Mas atenção: suplementos complementam uma rotina saudável, não a substituem.
Sono e mente: os pilares do equilíbrio
De nada adianta um plano perfeito se o sono e a saúde mental forem deixados de lado. Manter horários fixos para acordar e evitar o botão soneca regula o relógio biológico e combate a insônia, um sintoma comum dessa fase. Para lidar com as flutuações de humor, práticas como mindfulness e terapia são ferramentas poderosas para manter o equilíbrio emocional em meio às mudanças hormonais que afetam a química cerebral.
Integrar esses pilares é o caminho para uma transição mais suave e empoderada. O segredo é buscar orientação profissional para adaptar as estratégias às suas necessidades, transformando a perimenopausa em uma oportunidade de fortalecer o bem-estar para o futuro.
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