Você já reparou que algumas corridas simplesmente “encaixam” logo nos primeiros minutos, enquanto outras parecem um arrasto, como se o corpo ainda estivesse desligado? Muita gente culpa o despertador, o aquecimento ou até o clima, mas a resposta pode estar em algo bem simples: o seu jantar da noite anterior.
Durante o sono, o corpo continua trabalhando. Ele utiliza parte das reservas de glicogênio, especialmente o glicogênio hepático, responsável por manter a glicemia estável no início da corrida. Se esse estoque amanhece baixo, você sente imediatamente: o pace custa a encaixar, a sensação de esforço aumenta e a corrida demora mais para engrenar.
O excesso também atrapalha. Um jantar muito gorduroso, pesado ou de digestão lenta prejudica o sono e causa desconforto pela manhã. Ninguém merece começar um treino com a sensação de estômago cheio.
No fim das contas, o que você come à noite pode definir como será sua corrida ao amanhecer.
Qual estratégia adotar?
A melhor estratégia é realizar uma refeição que otimize o preenchimento de glicogênio sem causar desconforto gastrointestinal.
Isso significa priorizar carboidratos de boa digestibilidade, como pão branco, arroz, macarrão, tapioca, aveia fina ou frutas como banana e melão; proteínas leves, como ovos, iogurte, queijos magros ou frango desfiado.
Além disso, o jantar da noite anterior também interfere em um ponto decisivo para quem corre: a capacidade do corpo de usar gordura como energia. Quando essa refeição é bem planejada, o organismo desperta mais equilibrado, com maior facilidade de acessar a oxidação de gordura durante o treino. Isso significa ritmo mais estável, menor sensação de fadiga e a possibilidade de sustentar o pace por mais tempo.
Por que a refeição do dia anterior é tão importante?
Ao acordar com os estoques de glicogênio em níveis adequados, especialmente o glicogênio hepático, que cai durante a noite, o corpo consegue manter a glicemia estável nos primeiros minutos do treino e evitar “picos” de esforço.
Com isso, a transição para o uso de gordura como combustível acontece de forma mais natural, sem sobrecarregar as vias que consomem glicose. Isso poupa glicogênio muscular e permite que o corredor sustente ritmos mais estáveis por mais tempo.
Por outro lado, iniciar o treino com reservas baixas de glicogênio obriga o corpo a recorrer rapidamente às vias que dependem de glicose. Essa antecipação aumenta o acúmulo de metabólitos associados à fadiga, gerando cansaço precoce e queda de performance, mesmo em treinos relativamente leves.
Recomendações finais
Recomendações práticas para corredores: priorizar carboidratos de digestibilidade rápida a moderada, reduzir fibras nas refeições próximas ao sono, ajustar o consumo de gorduras para evitar digestão lenta e incluir proteínas leves, que contribuem para recuperação sem gerar desconforto gastrointestinal. Essa combinação ajuda a otimizar a disponibilidade de energia, melhora o sono e potencializa o desempenho no treino seguinte.
Refeições adequadas favorecem um sono mais profundo e restaurador, algo que impacta diretamente no desempenho cardiovascular, na resposta motora fina e na capacidade de manter técnicas de corrida mais eficientes.
Pequenos detalhes, como correr mais relaxado, aumentar a cadência de forma natural ou sustentar melhor a respiração, ficam muito mais difíceis quando o atleta dormiu mal ou acordou com fome excessiva.
O objetivo é permitir que o corredor durma com o corpo devidamente abastecido, garantindo energia suficiente durante a noite. Isso ajuda a estabilizar a glicemia ao acordar, evitando aquela sensação de fraqueza matinal, e faz com que o atleta inicie o treino mais disposto e com melhor capacidade de manter o ritmo.
Esse preparo prévio se torna ainda mais importante para treinos intervalados, rodagens moderadas e treinos longos, nos quais a constância e a resposta energética fazem toda a diferença no desempenho.
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