O que comer à noite para servir de pré-treino para o treino de corrida pela manhã.
Você já reparou que algumas corridas simplesmente “encaixam” logo nos primeiros minutos, enquanto outras parecem um arrasto, como se o corpo ainda estivesse desligado? Muita gente culpa o despertador, o aquecimento ou até o clima, mas a resposta pode estar em algo bem simples: o seu jantar da noite anterior. Durante o sono, o corpo continua trabalhando. Ele utiliza parte das reservas de glicogênio, especialmente o glicogênio hepático, responsável por manter a glicemia estável no início da corrida. Se esse estoque amanhece baixo, você sente imediatamente: o pace custa a encaixar, a sensação de esforço aumenta e a corrida demora mais para engrenar. O excesso também atrapalha. Um jantar muito gorduroso, pesado ou de digestão lenta prejudica o sono e causa desconforto pela manhã. Ninguém merece começar um treino com a sensação de estômago cheio. No fim das contas, o que você come à noite pode definir como será sua corrida ao amanhecer. Qual estratégia adotar? A melhor estratégia é realizar uma refeição que otimize o preenchimento de glicogênio sem causar desconforto gastrointestinal. Isso significa priorizar carboidratos de boa digestibilidade, como pão branco, arroz, macarrão, tapioca, aveia fina ou frutas como banana e melão; proteínas leves, como ovos, iogurte, queijos magros ou frango desfiado. Além disso, o jantar da noite anterior também interfere em um ponto decisivo para quem corre: a capacidade do corpo de usar gordura como energia. Quando essa refeição é bem planejada, o organismo desperta mais equilibrado, com maior facilidade de acessar a oxidação de gordura durante o treino. Isso significa ritmo mais estável, menor sensação de fadiga e a possibilidade de sustentar o pace por mais tempo. Por que a refeição do dia anterior é tão importante? Ao acordar com os estoques de glicogênio em níveis adequados, especialmente o glicogênio hepático, que cai durante a noite, o corpo consegue manter a glicemia estável nos primeiros minutos do treino e evitar “picos” de esforço. Com isso, a transição para o uso de gordura como combustível acontece de forma mais natural, sem sobrecarregar as vias que consomem glicose. Isso poupa glicogênio muscular e permite que o corredor sustente ritmos mais estáveis por mais tempo. Por outro lado, iniciar o treino com reservas baixas de glicogênio obriga o corpo a recorrer rapidamente às vias que dependem de glicose. Essa antecipação aumenta o acúmulo de metabólitos associados à fadiga, gerando cansaço precoce e queda de performance, mesmo em treinos relativamente leves. Recomendações finais Recomendações práticas para corredores: priorizar carboidratos de digestibilidade rápida a moderada, reduzir fibras nas refeições próximas ao sono, ajustar o consumo de gorduras para evitar digestão lenta e incluir proteínas leves, que contribuem para recuperação sem gerar desconforto gastrointestinal. Essa combinação ajuda a otimizar a disponibilidade de energia, melhora o sono e potencializa o desempenho no treino seguinte. Refeições adequadas favorecem um sono mais profundo e restaurador, algo que impacta diretamente no desempenho cardiovascular, na resposta motora fina e na capacidade de manter técnicas de corrida mais eficientes. Pequenos detalhes, como correr mais relaxado, aumentar a cadência de forma natural ou sustentar melhor a respiração, ficam muito mais difíceis quando o atleta dormiu mal ou acordou com fome excessiva. O objetivo é permitir que o corredor durma com o corpo devidamente abastecido, garantindo energia suficiente durante a noite. Isso ajuda a estabilizar a glicemia ao acordar, evitando aquela sensação de fraqueza matinal, e faz com que o atleta inicie o treino mais disposto e com melhor capacidade de manter o ritmo. Esse preparo prévio se torna ainda mais importante para treinos intervalados, rodagens moderadas e treinos longos, nos quais a constância e a resposta energética fazem toda a diferença no desempenho. Quer continuar por dentro do que realmente está acontecendo no wellness? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Se inscreva em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
Qual é a relação entre alimentação e o seu humor?
Por que quando estamos ansiosos sentimos maior vontade de comer? Quando estamos ansiosos, nosso corpo pode “confundir” os sinais de fome. O estresse constante mexe com hormônios que regulam o apetite, fazendo com que a vontade de comer aumente, principalmente por alimentos mais doces ou ricos em gordura. Isso é chamado de fome emocional: não é o corpo pedindo energia, mas sim uma forma de tentar aliviar desconfortos internos. Entender isso ajuda a fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. Quando estamos ansiosos, o corpo libera mais cortisol, o hormônio ligado ao estresse. Quando ele aumenta, a vontade de comer também cresce, especialmente por alimentos que trazem prazer rápido, como doces ou comidas mais calóricas. É como se o corpo buscasse um “alívio imediato” para diminuir o desconforto emocional. Comer pode realmente trazer uma sensação temporária de bem-estar, porque ativa áreas do cérebro relacionadas à recompensa. Por isso, em momentos de tensão ou preocupação, é comum buscar alimentos que produzam essa sensação de conforto, como chocolate, sorvete, massas ou fast food. O efeito é rápido, mas passa em pouco tempo. A fome emocional é diferente da fome física. Enquanto a fome física aparece aos poucos e pode ser satisfeita com qualquer refeição equilibrada, a fome emocional surge de repente, é urgente e geralmente direcionada a alimentos específicos. Aprender a identificar essa diferença ajuda a lidar com a ansiedade de forma mais consciente e a evitar comer apenas como forma de aliviar sentimentos. Por que ficamos irritados quando estamos com fome? Quando ficamos muito tempo sem comer, o corpo começa a ficar com pouca energia, porque a glicose (o açúcar do sangue, que é o combustível do cérebro) diminui. Como o cérebro precisa de glicose para funcionar bem, ele começa a ficar mais “sensível” e tem mais dificuldade de controlar as emoções. Ao mesmo tempo, o estômago libera um hormônio chamado grelina, que é o hormônio da fome. Esse hormônio vai até o cérebro e estimula regiões ligadas ao estresse e às emoções, especialmente a amígdala, que é responsável por reações como irritação, impaciência e nervosismo. Além disso, quando estamos com fome, o corpo entende que precisa encontrar comida. Para isso, ele ativa uma resposta parecida com a do estresse, liberando adrenalina e cortisol, hormônios que deixam o corpo em alerta. Isso faz com que a gente fique mais reativo, menos paciente e com menos tolerância a frustrações. Por isso, quando dizemos que alguém está “de mau humor porque está com fome”, isso não é apenas psicológico, é biológico. O corpo está pedindo energia e, enquanto ela não chega, o cérebro funciona de um jeito mais impulsivo e irritado. Quer continuar por dentro do que realmente está acontecendo no wellness? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Se inscreva em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
O que 5 dias comendo mal pode fazer com a insulina no seu cérebro?
Você já se perguntou como alguns exageros alimentares podem impactar o comportamento alimentar mesmo em pessoas saudáveis? Um estudo recente publicado na Nature Metabolic (2024) traz insights que podem transformar a forma como você enxerga a prática clínica. O que foi feito? Homens jovens, saudáveis e com IMC normal receberam uma dieta hipercalórica de 1500 kcal extras por 5 dias, composta principalmente por alimentos ultraprocessados, como chocolate, batata chips e doces. Após esse período, todos voltaram à alimentação habitual por 7 dias. O que os pesquisadores encontraram? Houve uma redução significativa da ação da insulina no núcleo caudado, região cerebral relacionada à recompensa, motivação e comportamento alimentar. A alteração no processamento emocional aumentou a sensibilidade à punição e reduziu a resposta à recompensa, mesmo após o retorno à alimentação habitual. A resistência insulínica cerebral permaneceu, mas o peso corporal e parâmetros laboratoriais não se alteraram. Ou seja, o impacto metabólico central acontece antes de qualquer sinal periférico. Por que isso importa na prática clínica? Mesmo em períodos curtos de alimentação hipercalórica, isso pode afetar o cérebro a processar sinais de prazer e ansiedade, facilitando episódios de descontrole, compulsão e baixa adesão à dieta — mesmo em indivíduos aparentemente saudáveis. Se você atende pacientes que relatam exageros nos finais de semana ou dificuldade em retomar hábitos saudáveis, é hora de observar a resposta cerebral à insulina, e não apenas glicemia e IMC. Dica: considerar estratégias que atuem não só no metabolismo periférico, mas também na regulação cerebral da motivação alimentar pode ser a chave para melhores resultados. Quer continuar por dentro do que realmente está acontecendo no wellness? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Se inscreva em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
Como a beterraba pode turbinar a performance dos corredores?
A beterraba vem ganhando destaque no mundo da corrida por um motivo especial: ela é uma das principais fontes de nitrato, substância que também pode ser encontrada em forma de suplemento em pó. Quando ingerido, o nitrato é convertido em óxido nítrico, que desempenha funções essenciais para a performance: melhora o fluxo sanguíneo, aumenta a eficiência mitocondrial e potencializa a contração muscular. O que isso significa na prática para os corredores? O caminho é simples: Nitrato → Óxido Nítrico → Vasodilatação → Mais oxigênio e nutrientes → Músculo mais eficiente. Na corrida, isso se traduz em: • Maior produção de energia • Aumento do tempo até a exaustão • Capacidade de percorrer distâncias maiores Cuidados importantes: A resposta ao nitrato varia de pessoa para pessoa e depende da dose, momento da ingestão, tipo de exercício, nível de treinamento e forma de administração. Recomendações práticas: • Dosagem eficaz: entre 300 e 1041 mg de nitrato (NO₃⁻) • Formas comuns: suco de beterraba, cápsulas ou gel • Atenção extra: evitar enxaguante bucal ou escovação logo após a ingestão, pois reduzem as bactérias da boca que ajudam na conversão do nitrato em óxido nítrico. Resumo: incluir beterraba ou suplementos de nitrato na rotina pode ser uma estratégia poderosa para corredores que buscam melhorar resistência e desempenho. Quer continuar por dentro do que realmente está acontecendo no wellness? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Se inscreva em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/