Como aumentar o sono profundo?
Uma das perguntas mais frequentes no consultório e em minhas redes sociais é: “como eu faço para aumentar meu sono profundo?” A pergunta é legítima, demonstra interesse e vontade de mudança. Afinal, o sono profundo ganhou fama nos últimos anos. Relógios, aplicativos e dispositivos vestíveis passaram a exibir gráficos coloridos, porcentagens e relatórios detalhados sobre as diferentes fases do sono (inclusive alguns não validados para tal). Muitas pessoas passaram a acompanhar esses números diariamente e, naturalmente, começaram a buscar maneiras de aumentar o famoso N3, a fase mais profunda do sono. Mas existe um problema nessa busca. O sono profundo não funciona como um botão que pode ser ligado ou desligado à vontade. Na verdade, uma das formas mais rápidas de se frustrar é tentar controlar diretamente uma fase específica do sono. O sono profundo não é algo que você produz durante a noite. Ele é algo que você conquista ao longo do dia. Essa fase do sono é regulada principalmente por dois grandes sistemas biológicos. O primeiro é o ritmo circadiano, nosso relógio biológico interno. O segundo é a pressão homeostática do sono, que representa o quanto o cérebro acumulou necessidade de dormir ao longo das horas acordado. Quando esses sistemas estão funcionando bem, o organismo naturalmente aumenta a quantidade e a qualidade dos ciclos de sono e aumenta a oportunidade de entrada na fase mais profunda, especialmente nas primeiras horas da noite. Por isso, a primeira estratégia para favorecer o sono profundo não acontece na cama, mas na regulação dos hábitos com o relógio. Manter horários relativamente regulares para dormir e acordar, de se alimentar e treinar, mais fortalecemos o ritmo circadiano e ajudamos o cérebro a organizar melhor a arquitetura do sono. O organismo gosta de previsibilidade. Quanto mais regular é a rotina, mais eficiente tende a ser a distribuição das fases do sono. O segundo fator é a quantidade de vida que existe durante o dia. Movimento corporal, atividade física, exposição à luz natural na hora certa (mais nas primeiras horas do dia) e engajamento nas atividades diárias aumentam a pressão homeostática do sono. Em outras palavras, fazem o cérebro “merecer” mais descanso à noite. O exercício físico regular, especialmente quando combinado com exposição à luz da manhã, está entre as intervenções mais consistentes para melhorar a qualidade do sono. O terceiro aspecto envolve algo frequentemente negligenciado: o estado de alerta. O sono profundo não combina com um cérebro em modo hipervigilância. Hiperalerta noturno é veneno para o sono. Quando a noite é preenchida por excesso de estímulos, trabalho, notificações, preocupações, ruminação ou hiperativação mental, o cérebro encontra mais dificuldade para fazer a transição para estados mais restauradores do sono. Rotinas pré-sono consistentes, redução do uso de telas, técnicas de relaxamento e atenção ao consumo de cafeína, nicotina e álcool ajudam a reduzir essa ativação excessiva. Mas existe um quarto ponto que merece destaque. Antes de tentar aumentar o sono profundo, é fundamental investigar o que está destruindo o sono profundo. Muitas vezes o problema é que o sono está sendo tão fragmentado repetidamente durante a noite que a tendência à superficialização do sono impede do N3 entrar e concorrer com o N1 e o N2. O N3 não sustenta a sua manutenção, como se “não desse liga”. Obstrução nasal, refluxo gastroesofágico, ronco, paradas respiratórias como na apneia obstrutiva do sono, movimentos periódicos das pernas, crises de asma, dor crônica e outras condições médicas podem interromper continuamente o sono, impedindo que ele atinja sua profundidade natural. Nesses casos, nenhum suplemento, chá, aplicativo ou técnica de relaxamento será capaz de compensar uma causa clínica não tratada. Talvez a principal mudança de mentalidade seja esta: parar de perseguir o sono profundo como um objetivo isolado. O sono profundo é menos um alvo e mais uma consequência. Ele surge quando o organismo encontra condições adequadas para funcionar da forma como foi biologicamente programado. Por isso, a pergunta mais útil não é “como aumentar meu sono profundo?”, mas sim: “O que estou fazendo, ou deixando de fazer, que está impedindo meu cérebro de produzi-lo naturalmente?” Muitas vezes, a resposta para um sono mais profundo não está na noite. Está no dia que a antecede. Quer continuar por dentro do que realmente está apostando no bem-estar? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Inscreva-se em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
Como aumentar o sono profundo?
Uma das perguntas mais frequentes no consultório e em minhas redes sociais é: “como eu faço para aumentar meu sono profundo?” A pergunta é legítima, demonstra interesse e vontade de mudança. Afinal, o sono profundo ganhou fama nos últimos anos. Relógios, aplicativos e dispositivos vestíveis passaram a exibir gráficos coloridos, porcentagens e relatórios detalhados sobre as diferentes fases do sono (inclusive alguns não validados para tal). Muitas pessoas passaram a acompanhar esses números diariamente e, naturalmente, começaram a buscar maneiras de aumentar o famoso N3, a fase mais profunda do sono. Mas existe um problema nessa busca. O sono profundo não funciona como um botão que pode ser ligado ou desligado à vontade. Na verdade, uma das formas mais rápidas de se frustrar é tentar controlar diretamente uma fase específica do sono. O sono profundo não é algo que você produz durante a noite. Ele é algo que você conquista ao longo do dia. Essa fase do sono é regulada principalmente por dois grandes sistemas biológicos. O primeiro é o ritmo circadiano, nosso relógio biológico interno. O segundo é a pressão homeostática do sono, que representa o quanto o cérebro acumulou necessidade de dormir ao longo das horas acordado. Quando esses sistemas estão funcionando bem, o organismo naturalmente aumenta a quantidade e a qualidade dos ciclos de sono e aumenta a oportunidade de entrada na fase mais profunda, especialmente nas primeiras horas da noite. Por isso, a primeira estratégia para favorecer o sono profundo não acontece na cama, mas na regulação dos hábitos com o relógio. Manter horários relativamente regulares para dormir e acordar, de se alimentar e treinar, mais fortalecemos o ritmo circadiano e ajudamos o cérebro a organizar melhor a arquitetura do sono. O organismo gosta de previsibilidade. Quanto mais regular é a rotina, mais eficiente tende a ser a distribuição das fases do sono. O segundo fator é a quantidade de vida que existe durante o dia. Movimento corporal, atividade física, exposição à luz natural na hora certa (mais nas primeiras horas do dia) e engajamento nas atividades diárias aumentam a pressão homeostática do sono. Em outras palavras, fazem o cérebro “merecer” mais descanso à noite. O exercício físico regular, especialmente quando combinado com exposição à luz da manhã, está entre as intervenções mais consistentes para melhorar a qualidade do sono. O terceiro aspecto envolve algo frequentemente negligenciado: o estado de alerta. O sono profundo não combina com um cérebro em modo hipervigilância. Hiperalerta noturno é veneno para o sono. Quando a noite é preenchida por excesso de estímulos, trabalho, notificações, preocupações, ruminação ou hiperativação mental, o cérebro encontra mais dificuldade para fazer a transição para estados mais restauradores do sono. Rotinas pré-sono consistentes, redução do uso de telas, técnicas de relaxamento e atenção ao consumo de cafeína, nicotina e álcool ajudam a reduzir essa ativação excessiva. Mas existe um quarto ponto que merece destaque. Antes de tentar aumentar o sono profundo, é fundamental investigar o que está destruindo o sono profundo. Muitas vezes o problema é que o sono está sendo tão fragmentado repetidamente durante a noite que a tendência à superficialização do sono impede do N3 entrar e concorrer com o N1 e o N2. O N3 não sustenta a sua manutenção, como se “não desse liga”. Obstrução nasal, refluxo gastroesofágico, ronco, paradas respiratórias como na apneia obstrutiva do sono, movimentos periódicos das pernas, crises de asma, dor crônica e outras condições médicas podem interromper continuamente o sono, impedindo que ele atinja sua profundidade natural. Nesses casos, nenhum suplemento, chá, aplicativo ou técnica de relaxamento será capaz de compensar uma causa clínica não tratada. Talvez a principal mudança de mentalidade seja esta: parar de perseguir o sono profundo como um objetivo isolado. O sono profundo é menos um alvo e mais uma consequência. Ele surge quando o organismo encontra condições adequadas para funcionar da forma como foi biologicamente programado. Por isso, a pergunta mais útil não é “como aumentar meu sono profundo?”, mas sim: “O que estou fazendo, ou deixando de fazer, que está impedindo meu cérebro de produzi-lo naturalmente?” Muitas vezes, a resposta para um sono mais profundo não está na noite. Está no dia que a antecede. Quer continuar por dentro do que realmente está apostando no bem-estar? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Inscreva-se em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
Corrida melhora o sono. Mas o sono melhora a corrida?
As ruas do Rio voltaram a ficar tomadas por corredores. Estava lá nos 21km. A cada ano cresce o número de pessoas que descobrem na corrida algo muito maior do que um esporte. Correm para emagrecer. Correm para aliviar a ansiedade. Correm para encontrar amigos. Correm para encontrar a si mesmas. E junto com o aumento do número de corredores cresce também outro fenômeno inevitável: as lesões. Quando elas aparecem, quase sempre procuramos explicações nos lugares mais óbvios. O treino estava forte demais. A planilha não respeitou a recuperação. O tênis estava errado. A musculatura estava fraca. Tudo isso pode ser verdade. Mas um estudo recente com mais de 400 corredores recreacionais trouxe uma hipótese desconfortável: talvez algumas lesões estejam começando muito antes do primeiro passo da corrida. Talvez elas estejam começando durante a noite. Os pesquisadores avaliaram três características simples do sono: quantas horas as pessoas dormiam, como avaliavam a qualidade do próprio sono e quantos problemas apresentavam durante a noite, como despertares frequentes, dificuldade para adormecer ou sensação de acordar cansado. A partir dessas informações, identificaram diferentes perfis de sono. Um deles chamou mais atenção. Os chamados “maus dormidores”. Pessoas que dormiam menos, dormiam pior e acumulavam mais problemas relacionados ao sono. Foi justamente nesse grupo que a ocorrência de lesões foi mais frequente. O estudo não prova que dormir mal causa lesões. A ciência exige mais tempo, metodologia diferente e mais estudos para afirmar isso com segurança. Mas ele reforça algo que muitas vezes esquecemos. O corpo não se adapta ao treino durante a corrida. O corpo se adapta ao treino durante a recuperação. É durante o sono que ocorre parte importante da reparação tecidual, da recuperação neuromuscular, da regulação hormonal e do equilíbrio entre carga e recuperação. O treino é o estímulo. O sono é a reparação. Sem essa resposta adequada, o organismo pode continuar acumulando fadiga enquanto tenta acompanhar metas cada vez mais ambiciosas. Talvez por isso tantos corredores saibam exatamente o pace dos últimos cinco quilômetros, mas não consigam dizer quantas horas dormiram na última semana. Sabem o volume semanal dos quilômetros ou milhas. Sabem a frequência cardíaca. Sabem o peso do tênis. Mas não sabem se estão acordando restaurados. A corrida nos ensina que evolução não acontece apenas quando aceleramos e avançamos. Às vezes ela acontece quando paramos. Num mundo que celebra quem faz mais, corre mais e produz mais, talvez uma das atitudes mais inteligentes para quem deseja continuar correndo por muitos anos seja valorizar aquilo que parece não estar acontecendo. Fechar os olhos. Dormir. E permitir que o corpo faça silenciosamente o trabalho que nenhum treino consegue fazer sozinho. Talvez a próxima marca pessoal não esteja esperando por você na linha de chegada. Talvez ela esteja esperando esta noite, quando você apagar a luz. Quer continuar por dentro do que realmente está apostando no bem-estar? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Inscreva-se em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
Dormir melhor muda quem você é? Ou só devolve quem você era?
Uma dúvida silenciosa acompanha muitas pessoas que iniciam tratamento para os problemas do sono como a insônia: “Se eu melhorar usando medicação, esse ‘eu melhor’ sou realmente eu?” Por trás dessa pergunta, existe algo importante e pouco discutido sobre como entendemos nossa própria identidade. Quando o problema é físico, a lógica costuma ser simples. Quem trata asma e volta a respirar melhor não questiona se está “menos autêntico”. Quem controla a dor não se pergunta se a versão sem dor é artificial. O tratamento é visto como aquilo que remove um incômodo, um obstáculo. Mas, quando falamos de sono, humor e energia, a percepção muda. Não parece algo físico, orgânico. Entra na esfera do pensamento, sentimento e da subjetividade. O sofrimento, quando se prolonga, começa a parecer parte da personalidade. A insônia crônica não só cansa: ela altera atenção, memória, regulação emocional, tomada de decisão. Com o tempo, a pessoa deixa de dizer “estou dormindo mal” e passa a acreditar “eu sou assim”. É aqui que nasce o preconceito: inclusive contra o uso de medicação. É compreensível. Ninguém quer “deixar de ser quem é”. Mas é preciso ajustar essa lente: tratar um distúrbio do sono não tem como objetivo criar uma nova identidade. O objetivo é reduzir interferências que estavam distorcendo a forma como o cérebro funciona no dia a dia. Organicamente. Quando bem indicada, a medicação não fabrica uma versão artificial do indivíduo. Ela pode, em determinados casos, ajudar a restaurar condições básicas de funcionamento: iniciar o sono, mantê-lo, consolidar ciclos. Isso permite que processos fundamentais: cognitivos, emocionais e metabólicos voltem a operar com mais equilíbrio e permitam tomadas de decisão melhores, inclusive começar a terapia. Mas esse ponto é essencial: medicação não é solução universal. Nem toda insônia precisa de remédio. Nem toda fase da vida exige intervenção farmacológica. E nem todo paciente responde da mesma forma. Por isso, o cuidado deve ser individualizado, com avaliação adequada e acompanhamento médico. O que precisa ser combatido não é apenas o sintoma – é também o estigma. Recusar ajuda por medo de “não ser você mesmo” pode significar permanecer mais tempo sob os efeitos de um problema que já vinha limitando sua vida. Por outro lado, usar medicação sem critério também não é caminho. Entre o preconceito e o uso indiscriminado, existe um espaço mais maduro: o da decisão compartilhada. E essa decisão ganha força quando respeita princípios fundamentais da psicologia da motivação humana: sentir que você tem escolha (autonomia), que é capaz de conduzir seu próprio processo (competência) e que está sendo cuidado e compreendido dentro de um contexto de apoio (pertencimento). Esses três pilares são essenciais para que qualquer tratamento seja vivido não como imposição, mas como um caminho de recuperação genuína. Quando o tratamento é bem conduzido, ele não apaga a subjetividade. Ele amplia a liberdade de funcionamento. Permite que a pessoa pense com mais clareza, reaja com mais equilíbrio e esteja mais presente na própria vida. No fim, talvez a pergunta não seja “isso sou eu?” Mas sim: “quanto de mim estava sendo encoberto pelo meu sono ruim?” Quer continuar por dentro do que realmente está apostando no bem-estar? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Inscreva-se em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
Sabia que o seu “oitavo sentido” pode estar sabotando o seu sono?
Você conhece a interocepção? A palavra vem do latim: inter – “dentro” e capere – “perceber”, ou seja: perceber o que acontece dentro de você. Mas não se engane. Isso não é só fisiologia. É uma das bases da forma como você vive. Nós fomos muito mais treinados para olhar para fora: performance, agenda, resposta, marcadores, gadgets, resultados, exames… Mas existe um outro sistema operando o tempo inteiro… silencioso. Constante. Determinante. O seu corpo. A interocepção é a capacidade do sistema nervoso de receber, interpretar e integrar sinais que vêm dos seus órgãos internos: Ela é chamada por muitos de “oitavo sentido” e eu diria mais: ela é o sentido que mais influencia a forma como você reage à vida. Porque você não reage apenas ao que acontece fora. Você reage ao que acontece dentro de você enquanto o mundo acontece. E aqui está o ponto que muda tudo: a interocepção não é só sentir. É interpretar o que você sente. Duas pessoas podem sentir o mesmo corpo e viver experiências completamente diferentes. Uma sente o coração acelerar e pensa: perigo. Outra sente o coração acelerar e pensa: esforço. Uma sente um aperto e foge. Outra sente o mesmo aperto e observa. Uma entra em luta. Outra entra em presença. E isso acontece de dia e de noite principalmente quando falamos de uma doença de 24 horas, como a insônia é atualmente considerada. A insônia hoje já não é mais vista como um problema da noite. E revela muito mais sobre a forma como você vive do que apenas sobre como você dorme. Porque muitas pessoas levam para a cama: o corpo hiperativado, a mente interpretando tudo como ameaça e um padrão aprendido de reagir ao desconforto Deitam… E quando o corpo fala… elas fazem o que fizeram o dia inteiro: ou fogem ou lutam. Fogem com o celular, lutam tentando controlar o sono, lutam tentando “desligar” a mente, lutam tentando não sentir. Mas o sono não vem na luta. E não vem na fuga. O sono vem quando o sistema entende: não há perigo aqui. E isso depende diretamente da sua relação com os sinais internos. A ciência tem mostrado que a interocepção está envolvida em praticamente tudo: E claro… sono. Quando você perde a capacidade de perceber e interpretar corretamente o seu corpo, você perde a capacidade de regular. E quando perde a regulação, o corpo entra em alerta. E um corpo em alerta não dorme. Talvez o seu problema não seja insônia. Talvez seja a forma como você aprendeu a reagir ao que sente. Porque sentir não é o problema. O problema é: não saber o que fazer com o que se sente. E é aqui que começa um outro tipo de tratamento. Mais profundo. Mais duradouro. Mais honesto. A gente reconhece a importância da interocepção, sabemos que ela é fundamental para a saúde, para o comportamento e para o sono, mas ainda estamos tentando entender como extrair mais valor para trabalharmos com nossos pacientes. Nós ainda não sabemos exatamente como medir, integrar e aplicar isso de forma consistente na prática clínica. Faltam ferramentas, modelos e talvez maior tradução prática. Ou seja, já sabemos que isso importa, mas ainda estamos aprendendo a usar isso no cuidado real. Como se existisse um buraco, um gap entre três níveis: o que o paciente sente (na experiência dele, na primeira pessoa), o que acontece na relação clínica (como se fosse na segunda pessoa, no movimento da intervenção) e o que conseguimos medir (que está na terceira pessoa, naquilo que fazemos como aprendemos na faculdade, através de exames, dados, protocolos). A medicina tradicional se desenvolveu muito bem na 3ª pessoa. Ela mede com precisão, classifica, diagnostica. Mas o sofrimento do paciente não acontece nos exames. Acontece na experiência. E é por isso que muitos pacientes continuam sofrendo mesmo com tudo “normal”, é exatamente quando o check-up não responde a expectativa da pessoa que procura a gente. Porque o problema não está apenas no que pode ser medido. Ele pode estar na forma como o corpo é sentido, vivido. E isso nos leva ao ponto mais importante: interocepção não é simplesmente “sentir o corpo”. É um sistema complexo que envolve o quanto você percebe, como você presta atenção, como você interpreta, e, principalmente como você responde. Isso muda completamente a forma de pensar o cuidado. Porque perceber mais não significa estar melhor. Tem gente que percebe mais e sofre mais. Fica hipervigilante, amplifica sinais e interpreta tudo como ameaça. Então o ponto não é aumentar a percepção. O ponto é transformar a relação com aquilo que é percebido. E talvez seja exatamente aqui que você possa começar, de forma prática como no baú do outro lado do arco-íris: não tentando eliminar o que sente, mas mudando a forma como responde ao que sente. Perceber antes de reagir. Nomear antes de evitar. Observar antes de controlar. Porque quanto mais cedo você entende o sinal do corpo, menos ele precisa gritar. Aprender a sentir sem fugir. Aprender a sentir sem lutar. Aprender a interpretar com mais clareza. Aprender a responder com mais flexibilidade. Isso influencia muito no cuidado das pessoas que sofrem com problemas do sono. Então isso é medicina do sono, mas também é medicina que cuida da vida. Dr. Gleison Guimarães (Médico especialista em Respiração, Sono e Estilo de Vida)
A ciência do sono está indo na contramão da tecnologia?
O mercado de soluções para quem dorme mal já ultrapassa 100 bilhões de dólares, impulsionado por hacks da internet, gadgets e inúmeros falso especialistas com suas promessas rápidas. Mas a ciência do ritmo circadiano está mostrando algo desconcertante: Dormir melhor pode depender muito mais de três hábitos simples do que de qualquer produto. Já não é de agora que muitas evidências apontam que para dormir melhor, dependemos de três coisas extremamente simples: Primeiro: luz. O cérebro precisa de dias muito claros… e noites realmente escuras. A luz é o principal sinal regulador para o relógio biológico. Durante o dia, a luz natural pode atingir 10.000 lux, muito mais intensa que a iluminação doméstica (que pode variar de 100–250 lux). Essa exposição à luz diurna fortalece o ritmo circadiano. Durante a noite, mesmo a luz fraca pode suprimir a melatonina, aumentar a frequência cardíaca e prejudicar o sono. A sensibilidade do sistema circadiano é máxima no meio da noite. Um estudo com quase 90 mil pessoas no Reino Unido mostrou que os indivíduos com pior padrão de exposição à luz tinham expectativa de vida cerca de 5 anos menor. Sem essa luz, o relógio biológico perde o ritmo. Segundo: horário das refeições. O metabolismo também segue ritmos circadianos. O corpo está mais preparado para receber calorias no final da manhã e início da tarde. Escolher comer mais tarde, atrapalha a digestão, eleva a temperatura corporal, aumenta a glicose em horário inadequado, fragmenta o sono e favorece o refluxo gastro esofágico, além de poder alterar o microbioma intestinal. Por isso a recomendação clássica reaparece: “Coma como um rei no café da manhã, um príncipe no almoço e um camponês no jantar.” A meta ideal: última refeição 3 horas antes de dormir. Terceiro: regularidade. Não é só quantas horas você dorme. É quando você dorme. Dormir no horário certo pode ser tão importante quanto dormir o suficiente. O sono depende da interação de dois sistemas: • relógio circadiano e sincronia com dia e noite. • pressão homeostática do sono (pelo acúmulo da adenosina). Quando eles estão desalinhados, a qualidade do sono piora. Hoje 80% das pessoas usam despertador, uma evidência de que vivem desalinhadas da própria biologia, dependendo de um fator regulador externo para te acordar. Estudos mostram que irregularidade no horário de sono pode prever mortalidade melhor que a duração do sono. A grande mensagem da ciência: Dormir bem não depende apenas de quantidade de horas. Depende de ritmo biológico sincronizado. O sono não é só descanso. É ritmo biológico e as três âncoras fundamentais são: E talvez a maior revolução para dormir melhor não esteja em um novo gadget. Mas em algo muito mais simples: luz certa, comida na hora certa e sono no horário certo
Seu sono tem uma idade, e ela pode dizer quanto você vai viver
Números sempre contam uma história. Da sua idade, medidas antropométricas de pescoço, cintura-quadril, circunferência abdominal, ou percentual de gordura ou de massa magra, métricas preveem uma variedade de resultados, seja sua maior proximidade com a aposentadoria ou seu risco de paradas respiratórias no sono, doença metabólica ou cardíaca. Agora, os pesquisadores da Universidade de Stanford, descreveram outra métrica reveladora (que pode prever a mortalidade) e chama-se idade do sono. A idade do sono é uma idade projetada que se correlaciona à saúde com base na qualidade do sono. Mas para que estudar a idade do sono? Quando dormimos, ficamos desconectados das entradas sensoriais, mas ainda assim submetidos a um processo ativo de promoção de equilíbrio e homeostase das nossas máquinas celulares. Não é apenas o cérebro que está passando por um reset, uma reprogramação automática, mas o sistema musculoesquelético, endócrino-metabólico, cardiovascular e respiratório. Exemplo disso é que a frequência cardíaca e a respiração também mudam, e variações nelas podem ser preditores precoces de um problema de saúde, como ocorre na hipertensão arterial que muitas vezes começa por elevação basal da pressão noturna ou mesmo com ausência da queda fisiológica da pressão arterial no sono. Ou ainda como na ansiedade e depressão, em que as perturbações no sono são as primeiras queixas referenciadas. Então, por exemplo, se você analisar as características do sono de dezenas de pessoas de 55 anos e calculá-las, terá uma ideia de como é a média do sono nessa idade. Por exemplo, alguém que tem 50 anos e dorme continuamente, com ciclos de sono profundo (fase N3 do sono não REM) e de sono REM, sem muita fragmentação, regular e reparador, poderia ter uma idade de sono de 40. O professor Emmanuel Mignot, da Universidade de Stanford coordenou 12.000 estudos de sono, com características do sono dos participantes, como despertares, movimento do queixo e pernas, respiração, oxigenação e batimentos cardíacos. Seu objetivo era desenvolver um sistema utilizando o aprendizado de máquina, que atribui a idade do sono usando variações médias no sono mais relacionadas à mortalidade. Classicamente a qualidade do sono é um dos primeiros e mais bem documentados sinais de envelhecimento e saúde ruim. A boa notícia: a gente pode melhorá-la. E a descoberta mais importante do estudo foi que a fragmentação do sono, o número de despertares que observamos no eletroencefalograma (EEG) no exame do sono, a polissonografia, quando as pessoas acordam várias vezes ao longo da noite sem se lembrar, era o mais forte preditor de mortalidade. A análise ainda carece de mais aplicações e validações, não é determinística, tanto que mesmo que você tenha uma idade de sono mais avançada do que sua idade cronológica, isso não significa que seu risco de mortalidade será maior. Você vê pessoas fumando e bebendo álcool aos 90 anos e se pergunta: “Como essa pessoa está sobrevivendo tanto tempo?” Há sempre uma enorme variação natural. O sono ruim é encontrado na insônia, na apneia do sono, no bruxismo e no sono agitado, nas doenças neurodegenerativas, obesidade e na dor crônica. Não se sabe como o sono ruim causa, exacerba ou resulta dessas condições mas prever e tratar a doença antes que ela se manifeste e antecipe a morte e uma estratégia desejável. Imagina se pudéssemos usar estudos de sono para prever o risco de ataque cardíaco de uma pessoa e usar essas informações para estruturar intervenções precoces? De qualquer forma, enquanto você não faz seu teste de idade do sono, imagine que a melhor saída é torná-lo seu elixir da juventude e algumas medidas a partir de hoje podem te ajudar. Anotem aí: Obter exposição à luz intensa assim que despertar pela manhã – de preferência com luz solar, contemplando a natureza. Estar exposto a luz durante o seu dia para sincronizar seu ritmo dia/noite com claro/escuro. Manter o ambiente de sono o mais escuro possível à noite, além do conforto, da temperatura ideal e do ritual pré sono bem estruturado. Treinar regularmente, mas não muito perto da hora de dormir, principalmente para os matutinos. Não beber álcool e cafeína na hora de dormir e evitar refeições noturnas pesadas contribuem para o sono saudável. O tempo ideal deve ser maior que duas a três horas para sua última alimentação. Ir para a cama e acordar no horário regular, junto com um sono contínuo, não tão fragmentado e com fases profundas repetidas com um tempo de 7-9h é a chave para melhorar seu sono. Isso não significa dormir demais, mas garantir que você acorde descansado. E claro, certifique-se de que qualquer distúrbio do sono seja tratado. Já marcou seu médico do sono para te ajudar no cálculo? REF.: Brink-Kjaer A, et al. Age estimation from sleep studies using deep learning predicts life expectancy. NPJ Digit Med. 2022 Jul 22;5(1):103. doi: 10.1038/s41746-022-00630-9.
O excesso de prescrição de remédios para dormir: Erros que rendem consultas vazias de propósito e de resultados
Cada vez mais a indústria farmacêutica comemora recordes de venda de medicações para dormir. Eles brindam a automação da consulta médica, que não valoriza a conexão, a avaliação centrada no paciente, o raciocínio clínico da história pregressa, atual e do que importa para a pessoa, seus valores, virtudes e desejos, não planeja junto e menos ainda acompanha toda a evolução. Esse modelo pode fazer toda a diferença.Caminhar com o paciente que dorme mal ou que tem insônia pode ser cansativo e cheio de ajustes durante o percurso. Entregar uma receita controlada e liberar seu uso sem outras ferramentas para o auto manejo dos pensamentos, sentimentos, comportamentos e do perfil do indivíduo, sem reconhecer nele um poço sem fundo de ansiedade, hipervigilância, hiperalerta e controle, é colocar um pedreiro na obra sem portar uma ferramenta sequer, um pedreiro que geralmente tem pouco ou nenhum repertório para seguir além da única oferta que lhe fizeram: o martelo, ops, o remédio. Um erro muito comum é tratar condições crônicas de saúde como doenças agudas. Simplificar a beleza e complexidade do humano.Costumo tratar pneumonia em 7 a 10 dias. Revejo em 30 dias e dou alta.Distúrbios do sono não. Costumo brincar com meus pacientes que conviveremos por um bom pedaço da vida deles. Sabe por que? Geralmente quando entro na discussão de tratar problemas com o sono, decido saber como é a vida de quem está ao meu lado na mesa de conversa, nesse encontro clínico que costumo nomear atualmente as antigas consultas médicas que fazia. Hoje promovo mudança de estilo de vida, sempre um processo, nunca como um evento pontual. Avalio vida. Avalio seus pilares: sono, alimentação, movimento, conexões sociais, espiritualidade, uso de substâncias tóxicas e gerenciamento de estresse. O centro da consulta é o paciente e a sua vida. O modelo é diferente. Isso, e remédio sozinho, não resolve. O que sempre faço na minha prática clínica de Medicina do Sono?Sempre um Plano de cuidado,um acompanhamento. A ciência do comportamento, que tenho estudado nos últimos tempos, mostra que mudar não é um evento.É um processo. Mudanças reais acontecem ao longo do tempo, com estrutura, acompanhamento e estratégias diferentes em cada fase da jornada. Esse processo costuma acontecer em quatro etapas claras: Grande parte da frustração acontece quando essas etapas são ignoradas. Essa conversa é um ponto de conversão e um pouco do que faremos em nossos encontros por aqui na coluna do Fitfeed. Sono é o pilar base do estilo de vida para termos mais longevidade e vitalidade. E ele, como escrevi no livro ‘Super Sono’ da Editora Gente, deve ser construído em nossos dias de convívio com o outro, com a gente mesmo e com o mundo. Mudança sustentável não acontece por pressão.Ela acontece quando existe desejo, e ele encontra sentido, apoio e continuidade. O sono é nosso maior super poder mas a decisão de começar a conquistá-lo é sua. Está pronto?
A heresia da ortopedia: o joelho também precisa dormir
Por décadas tratamos a osteoartrite como desgaste mecânico. A ciência começa a mostrar que o relógio biológico pode estar destruindo articulações em silêncio. Numa análise crítica, penso que esse artigo que acabei de ler não é sobre osteoartrite (OA) e nem causas da OA. É muito mais sobre quebra de paradigma. Aprendi que a OA acontece por desgaste mecânico, geralmente com o envelhecimento ou com a obesidade e prevê lesões articulares repetidas. Quase um mantra do desenvolvimento das lesões articulares crônicas. Este artigo desmonta isso. Me faz refletir sobre a vida útil da cartilagem, da articulação. Claro que tento pensar não reducionista, mas a nossa cartilagem vive em ciclos que se dividem em dia, sobreposta a carga mecânica, e a noite, com direito a recuperação e hidratação. As lesões articulares como na OA deixa de ser apenas mecânica. Passa a ser uma doença de falha de recuperação biológica. A segunda ruptura é sobre a importância do relógio biológico ser um fator independente de degeneração articular. Visto que se osteoartrite fosse principalmente mecânica, quem deveria ter mais risco? Pessoas que fazem trabalho físico pesado, certo? E por que? Teriam mais carga articular, mais microtrauma e mais desgaste. Então se trabalho noturno fosse só um detalhe, o efeito deveria ser maior em quem já tem carga mecânica alta. Mas o estudo mostrou o contrário. Quando os autores dividiram os trabalhadores em dois grupos: a) Trabalho com carga física pesada frequente.b) Trabalho com pouca carga física O efeito do turno noturno foi muito mais forte no grupo sem trabalho físico pesado. Entre aqueles que não executavam trabalho pesado, o trabalho noturno aumentou 43% risco de OA de joelho e 40% do risco de prótese de joelho. E isso é surpreendente porque sugere que o dano do turno noturno não é principalmente mecânico, senão veríamos o maior risco no grupo com dupla agressão: o efeito do trabalho pesado e turno. A terceira significativa ruptura na minha lógica articular-ortopédica (diga-se de passagem pequena, lembrando que sou pneumologista/intensivista/médico do sono), é que o desalinhamento circadiano é um fator de risco independente para osteoartrite. Então o sono pode ser tão importante quanto dieta e atividade física para prevenir OA. Não depende de sobrecarga mecânica exclusiva. O turno noturno não só cansa o trabalhador. Ele altera a biologia da articulação. A cartilagem não sofre apenas com peso e impacto. Ela sofre principalmente quando o relógio biológico é quebrado. Isso é quase uma heresia na ortopedia. OA não é só de causa mecânica. Agora sabemos que é também: • metabólica• inflamatória• circadiana OA entra definitivamente e com força na medicina do estilo de vida além do clássico perder peso com movimento e dieta. Resta saber se você está pronto para acreditar nisso. Bibliografia: Yanik EL, et al. Associations of Sleep and Shift Work with Osteoarthritis Risk. Arthritis Care Res (Hoboken). 2026 Jan 22. doi: 10.1002/acr.70040.
Performance nasce no descanso?
Por que sono, rotina e recuperação são os verdadeiros pilares invisíveis do desempenho A cultura da performance ainda insiste em valorizar treino e nutrição. Mas a ciência do sono mostra que essa equação está incompleta. O sono é um processo ativo, essencial para recuperação muscular, equilíbrio metabólico, regulação hormonal, função imunológica e desempenho cognitivo. O sono não é pausa do treino: é parte dele. A privação ou fragmentação do sono eleva citocinas inflamatórias, aumenta resistência à insulina, reduz tolerância à glicose e ativa o eixo do estresse, com elevação sustentada do cortisol. Ao mesmo tempo, diminui picos de hormônios anabólicos como GH e testosterona, fundamentais para síntese proteica e reparo tecidual. O resultado é claro: mais fadiga, maior percepção de esforço, pior rendimento e recuperação incompleta. A relação entre sono e exercício é bidirecional. Dormir mal reduz a capacidade de treinar; treinar de forma adequada melhora a qualidade do sono. Estudos longitudinais e revisões mostram que a atividade física moderada é mais eficaz para melhorar o sono do que exercícios muito intensos, especialmente quando respeitam o ritmo biológico individual. Mais gasto energético exige mais recuperação, e o sono é o principal mecanismo dessa compensação. O impacto no desempenho é mensurável. A privação de sono reduz força, resistência e tempo até a exaustão. A cada hora extra acordado após uma noite mal dormida, estima-se queda progressiva do desempenho físico. Além disso, atletas que dormem menos de 7 horas por noite apresentam risco significativamente maior de lesões musculoesqueléticas, enquanto aqueles com sono acima de 8 horas têm menor incidência de novas lesões. O sono também sustenta funções cognitivas essenciais à performance: atenção, memória, tempo de reação, coordenação motora e regulação emocional. O sistema nervoso central, quando privado de sono, entra em fadiga precoce, com pior recrutamento motor e maior risco de erros técnicos e acidentes. Não se trata apenas de correr mais lento, mas de correr com menos controle. Outro ponto negligenciado é o ritmo circadiano. A capacidade física oscila ao longo do dia, acompanhando variações de temperatura corporal, secreção hormonal e níveis adrenérgicos. Embora exista uma janela média de melhor desempenho no fim da tarde, cronotipo matutino, intermediário ou vespertino e a regularidade do treino são determinantes. Individualizar horários e proteger o sono vale mais do que seguir regras rígidas. Não existe receita única. No fim, performance sustentável exige uma mudança de mentalidade: descanso não é fraqueza, é estratégia. Sono adequado transforma esforço em adaptação, treino em resultado e prática em longevidade funcional. Ignorar isso é comprometer saúde, rendimento e continuidade. Quer continuar por dentro do que realmente está acontecendo no wellness? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Se inscreva em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/