Não é fraqueza, é hormônio
Por: Luiza Florencio Nutricionista Funcional Você não ficou fraca de repente. Sua fome mudou, seu treino pareceu mais difícil, e seu corpo pediu mais descanso. O ciclo menstrual pode participar de tudo isso. Ao longo do ciclo, estrogênio e progesterona sobem e descem. E essas oscilações podem influenciar a temperatura corporal, sono, apetite, percepção de esforço e alguns aspectos do desempenho físico. Mas existe um detalhe importante: isso não acontece da mesma forma em todas as mulheres. A fome é um bom exemplo: Uma meta-análise publicada em 2024 reuniu estudos que compararam a ingestão alimentar entre as fases folicular e lútea. Os resultados indicaram que algumas mulheres consomem mais energia na fase lútea. Ou seja: o aumento da fome pode ser real, mas não existe uma regra universal. E o treino? Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 analisou 22 estudos, com 433 participantes, sobre força máxima ao longo do ciclo. Foram observadas pequenas diferenças entre algumas fases e isso muda a forma de olhar para o treino de forma individual. Se você percebe mais fadiga, maior esforço ou queda de rendimento em determinada fase, não significa que esteja “sem disciplina”. Mas também não significa que você precise reduzir o treino automaticamente. O seu próprio padrão é mais importante do que uma regra pronta. E existe uma estratégia nutricional simples: não chegar à fase pré-menstrual tentando manter exatamente a mesma ingestão calórica de todos os dias. Mais fome pode exigir refeições mais estruturadas, proteína adequada, carboidratos de boa qualidade e alimentos com maior volume e densidade nutricional. A ideia não é “comer por dois”, é responder à fisiologia sem perder a estratégia. Também vale observar o que acontece com o seu desempenho. Registre por alguns ciclos: fome, sono, disposição, carga utilizada, percepção de esforço e recuperação. Seu corpo não precisa funcionar exatamente igual todos os dias, alguns dias pedem mais energia, outros, mais recuperação. Isso não significa perder consistência. Significa aprender a interpretar o próprio corpo e ajustar a estratégia sem transformar cada oscilação em falta de disciplina. Quer continuar por dentro do que realmente está acontecendo no wellness? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Se inscreva em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/
Seu intestino pode decidir o destino do seu estrogênio.
Por: Luiza Florencio Nutricionista Funcional E isso pode influenciar muito mais do que a digestão. Existe um grupo de bactérias que participa desse processo e a ciência vem entendendo essa conexão. Você come bem, faz atividade física. Os exames hormonais nem sempre estão alterados, mas mesmo assim, convive com TPM intensa, acne, ciclos irregulares, fluxo menstrual intenso, dificuldade para engravidar e emagrecer. Talvez exista uma peça que ainda não entrou na conversa: o intestino. Depois que o organismo utiliza o estrogênio, ele deveria ser eliminado pelas fezes. Mas esse processo depende, em parte, da microbiota. Quando há desequilíbrio intestinal, algumas bactérias podem modificar esse caminho. O resultado é uma recirculação maior ou menor do estrogênio dentro do próprio organismo. Os pesquisadores chamam esse conjunto de bactérias de estroboloma, elas são capazes de produzir uma enzima chamada beta-glucuronidase. Essa enzima funciona como uma “tesoura química” e pode liberar novamente o estrogênio que estava pronto para ser eliminado, permitindo que ele volte para a circulação. A microbiota muda conforme aquilo que fazemos todos os dias: dietas pobres em fibras, pouca variedade de vegetais, ultraprocessados em excesso, constipação, intolerância à lactose, uso frequente de antibióticos e até a má gestão do estresse. Tudo isso pode modificar esse ambiente intestinal e, consequentemente, influenciar o metabolismo hormonal. A alimentação entra exatamente aqui: fibras alimentam bactérias benéficas, polifenóis presentes em frutas vermelhas, cacau, chá-verde e azeite ajudam a aumentar a diversidade da microbiota. Não existe um alimento que “regule hormônios”. Existe um padrão alimentar e um expossoma que favorece um intestino mais saudável. Uma revisão publicada em 2023, na Frontiers in Endocrinology, mostrou que alterações no estroboloma podem modificar o metabolismo do estrogênio e contribuir para doenças relacionadas à inflamação e aos hormônios femininos. Os autores destacam que dieta, microbiota e metabolismo hormonal estão intimamente conectados. Outra revisão sistemática publicada em 2024, na Frontiers in Microbiology, encontrou diferenças consistentes na microbiota de mulheres com endometriose. Os estudos sugerem que aumentar a qualidade da alimentação pode ser uma estratégia complementar para reduzir inflamação intestinal e melhorar o ambiente metabólico A boa notícia é que a microbiota não é definitiva. Ela responde às escolhas do dia a dia: mais fibras, vegetais e variedade alimentar, menos ultraprocessados, além de um sono adequado e um estilo de vida saudável. A alimentação não substitui tratamentos quando eles são necessários. Mas pode criar um ambiente mais favorável para o equilíbrio da microbiota, da inflamação e do destino dos seus níveis de estrogênio. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturitas. 2017;103:45-53. Huang Y, Wang X, Li X, et al. Gut microbiota and estrobolome in endocrine and estrogen-related diseases: a review. Front Endocrinol (Lausanne). 2023. Frontiers in Microbiology. Systematic review on gut microbiota and endometriosis. Front Microbiol. 2024. Quer continuar por dentro do que realmente está acontecendo no wellness? A newsletter da FitFeed entrega, toda semana, um radar com os movimentos mais importantes do setor. Se inscreva em 👉 https://fitfeed-newsletter.beehiiv.com/