Uma das perguntas mais frequentes no consultório e em minhas redes sociais é: “como eu faço para aumentar meu sono profundo?”
A pergunta é legítima, demonstra interesse e vontade de mudança. Afinal, o sono profundo ganhou fama nos últimos anos. Relógios, aplicativos e dispositivos vestíveis passaram a exibir gráficos coloridos, porcentagens e relatórios detalhados sobre as diferentes fases do sono (inclusive alguns não validados para tal).
Muitas pessoas passaram a acompanhar esses números diariamente e, naturalmente, começaram a buscar maneiras de aumentar o famoso N3, a fase mais profunda do sono.
Mas existe um problema nessa busca.
O sono profundo não funciona como um botão que pode ser ligado ou desligado à vontade.
Na verdade, uma das formas mais rápidas de se frustrar é tentar controlar diretamente uma fase específica do sono.
O sono profundo não é algo que você produz durante a noite. Ele é algo que você conquista ao longo do dia.
Essa fase do sono é regulada principalmente por dois grandes sistemas biológicos. O primeiro é o ritmo circadiano, nosso relógio biológico interno. O segundo é a pressão homeostática do sono, que representa o quanto o cérebro acumulou necessidade de dormir ao longo das horas acordado.
Quando esses sistemas estão funcionando bem, o organismo naturalmente aumenta a quantidade e a qualidade dos ciclos de sono e aumenta a oportunidade de entrada na fase mais profunda, especialmente nas primeiras horas da noite.
Por isso, a primeira estratégia para favorecer o sono profundo não acontece na cama, mas na regulação dos hábitos com o relógio.
Manter horários relativamente regulares para dormir e acordar, de se alimentar e treinar, mais fortalecemos o ritmo circadiano e ajudamos o cérebro a organizar melhor a arquitetura do sono. O organismo gosta de previsibilidade. Quanto mais regular é a rotina, mais eficiente tende a ser a distribuição das fases do sono.
O segundo fator é a quantidade de vida que existe durante o dia. Movimento corporal, atividade física, exposição à luz natural na hora certa (mais nas primeiras horas do dia) e engajamento nas atividades diárias aumentam a pressão homeostática do sono. Em outras palavras, fazem o cérebro “merecer” mais descanso à noite. O exercício físico regular, especialmente quando combinado com exposição à luz da manhã, está entre as intervenções mais consistentes para melhorar a qualidade do sono.
O terceiro aspecto envolve algo frequentemente negligenciado: o estado de alerta.
O sono profundo não combina com um cérebro em modo hipervigilância. Hiperalerta noturno é veneno para o sono.
Quando a noite é preenchida por excesso de estímulos, trabalho, notificações, preocupações, ruminação ou hiperativação mental, o cérebro encontra mais dificuldade para fazer a transição para estados mais restauradores do sono. Rotinas pré-sono consistentes, redução do uso de telas, técnicas de relaxamento e atenção ao consumo de cafeína, nicotina e álcool ajudam a reduzir essa ativação excessiva.
Mas existe um quarto ponto que merece destaque.
Antes de tentar aumentar o sono profundo, é fundamental investigar o que está destruindo o sono profundo.
Muitas vezes o problema é que o sono está sendo tão fragmentado repetidamente durante a noite que a tendência à superficialização do sono impede do N3 entrar e concorrer com o N1 e o N2. O N3 não sustenta a sua manutenção, como se “não desse liga”.
Obstrução nasal, refluxo gastroesofágico, ronco, paradas respiratórias como na apneia obstrutiva do sono, movimentos periódicos das pernas, crises de asma, dor crônica e outras condições médicas podem interromper continuamente o sono, impedindo que ele atinja sua profundidade natural.
Nesses casos, nenhum suplemento, chá, aplicativo ou técnica de relaxamento será capaz de compensar uma causa clínica não tratada.
Talvez a principal mudança de mentalidade seja esta: parar de perseguir o sono profundo como um objetivo isolado.
O sono profundo é menos um alvo e mais uma consequência.
Ele surge quando o organismo encontra condições adequadas para funcionar da forma como foi biologicamente programado.
Por isso, a pergunta mais útil não é “como aumentar meu sono profundo?”, mas sim:
“O que estou fazendo, ou deixando de fazer, que está impedindo meu cérebro de produzi-lo naturalmente?”
Muitas vezes, a resposta para um sono mais profundo não está na noite.
Está no dia que a antecede.
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