Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA e o DHA, são amplamente conhecidos pelos seus múltiplos benefícios à saúde, incluindo o suporte à saúde do coração, a melhora da função cognitiva e o estímulo ao bem-estar geral.
No entanto, um novo estudo da Cambridge University revela um grande gap na saúde global: 76% das pessoas não estão atingindo a quantidade recomendada desses ácidos graxos essenciais. Aqui está o motivo dessa lacuna e como você pode aumentar o consumo de ômega-3.
Baixo consumo de ômega-3: um problema global
Uma revisão recente teve como objetivo entender as recomendações de ingestão de ômega-3 em diferentes países e compará-las com o consumo real. O estudo revisou 42 documentos técnicos e científicos que orientam as diretrizes alimentares em todo o mundo.
Os achados mostraram dois pontos principais:
- A maioria dos países recomenda cerca de 250 miligramas por dia de EPA e DHA para adultos, com um adicional de 100–200 miligramas de DHA recomendado durante a gravidez.
- Contudo, apenas um terço dos documentos aborda a ingestão de suplementos, e 76% da população global não atinge a ingestão recomendada de EPA e DHA.
Esse grande gap é preocupante, pois esses ômega-3 desempenham um papel crucial na saúde de longo prazo, influenciando a saúde cardiovascular, a função imunológica, o desempenho cognitivo e o desenvolvimento pré-natal.
Por que o consumo de ômega-3 é tão baixo?
O baixo consumo de ômega-3 pode ser atribuído a vários fatores:
- Peixes gordos como salmão, cavala e anchova são as melhores fontes de EPA e DHA, mas muitas pessoas não consomem o suficiente desses peixes devido a questões como acessibilidade, preferências culturais ou gostos pessoais.
- As fontes vegetais de ALA (como sementes de chia, nozes e sementes de linhaça) fornecem ômega-3, mas o corpo tem dificuldade em converter ALA em EPA e DHA. Mesmo o consumo elevado de fontes vegetais não aumenta de forma confiável os níveis necessários para atingir as recomendações.
Como aumentar o consumo de EPA & DHA
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar o consumo de EPA e DHA é comer mais peixes gordos. A recomendação é consumir três porções de 85-115 gramas de peixes oleosos por semana. Aqui está quanto de EPA e DHA você pode obter de uma porção de peixes comuns:
- Salmão: ~1.800–2.200 miligramas
- Sardinhas: ~1.000–1.500 miligramas
- Cavala: ~1.000–1.400 miligramas
- Truta: ~400–1.000 miligramas
- Anchovas: ~1.200 miligramas
Contudo, a recomendação de 250 miligramas por dia é uma meta básica para a saúde geral. Para os máximos benefícios, especialmente para a saúde do coração, a ingestão diária ideal seria de cerca de 1.000 miligramas ou mais.
O papel da suplementação de ômega-3
Para muitas pessoas, especialmente aquelas com baixa ingestão de peixe, alcançar a ingestão suficiente de ômega-3 apenas com alimentos pode ser desafiador. Na verdade, a revisão sugere que a suplementação é frequentemente necessária, especialmente durante a gravidez ou para quem consome pouca quantidade de peixe.
Para garantir que você atinja suas metas de ômega-3, é recomendado o uso de suplementos de alta qualidade. Porém, é fundamental escolher com cuidado, pois muitos óleos de peixe vendidos em lojas podem já estar rançosos. Uma opção confiável é o omega-3 potency+ da mindbodygreen, que fornece 1.500 miligramas de EPA e DHA de peixes selvagens, de águas frias, garantindo máxima absorção e eficácia.
Conclusão: como ficar no caminho certo
Se você não está atingindo a ingestão recomendada de ômega-3, saiba que não está sozinho. Mas não se preocupe — com um pouco de esforço, é possível voltar ao caminho certo. Adicionar um suplemento de ômega-3 de alta qualidade e garantir que você coma pelo menos três porções de peixe oleoso por semana pode ajudar a atingir seus objetivos de ingestão diária.
Procurando formas de incorporar mais peixe rico em ômega-3 na sua dieta? Experimente receitas como jantar de salmão assado, salmão com feta e limão ou salmão cozido no leite de coco para aumentar sua ingestão e aproveitar os benefícios dessas gorduras saudáveis.
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