Se você treina já deve ter se feito essa pergunta: vale mais a pena pegar pesado com poucas repetições ou aliviar na carga e aumentar o número de séries?
Essa disputa é antiga no mundo da musculação mas estudos recentes publicados no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que não existe uma verdade absoluta. Tudo depende do seu objetivo (como por exemplo: hipertrofia, emagrecimento ou desempenho), da forma como você organiza o treino e seu plano alimentar.
Hipertrofia: intensidade é a chave
Quer ganhar massa muscular? Então esqueça a ideia de que só peso alto faz milagre.
Pesquisas e especialistas são claros: o que realmente importa é levar as séries próximas da falha, independente se você faz 8 ou 30 repetições. (Schoenfeld et al., 2015; Morton et al., 2016).
Estudos mostram que tanto cargas moderadas/altas (6–12 rep) quanto leves (20+ rep) entregam resultados similares em hipertrofia, desde que o volume e a intensidade estejam no jogo. Em outras palavras: não existe “número mágico” de repetições, mas sim treino bem estruturado e regularidade.
Quer variar? Misture estímulos: peso alto recruta fibras rápidas e turbina força máxima; peso leve aumenta o estresse metabólico, outro gatilho importante para o crescimento.
A linha de base que os especialistas indicam: 10 a 20 séries semanais por grupo muscular, ajustando carga e repetições para equilibrar resultado e recuperação.
- Cargas altas (6–12 rep): Foco no estímulo mecânico, usando pesos próximos ao limite e descansos curtos (1–2 min). Resultado: ganho sólido de massa e força.
- Cargas leves (20+ rep): Estratégia metabólica com séries longas e pouco peso. A ciência confirma: dá resultado para hipertrofia – mas prepare-se para mais tempo sob tensão.
Emagrecimento: treino de força é aliado, mas não faz milagre sozinho
Para perder gordura, o jogo é outro: déficit calórico manda no placar. Mas musculação tem papel de destaque porque ajuda a preservar (ou até aumentar) massa magra e isso acelera o metabolismo. Como diz o Biomédico e Dr. Fisiologia da UNIFESP, Turíbio Barros:
“O músculo é a maquinaria metabólica. Quanto mais massa, mais calorias você gasta até parado.”
Estratégia prática? Cargas moderadas e mais repetições (15–20) combinadas com aeróbicos. Treinos em circuito (alternando musculação com cardio, intervalos curtos) também são armas poderosas para manter a frequência cardíaca lá em cima e potencializar o gasto energético.
Mas vale o alerta: nenhum treino compensa dieta desregulada. Para definir, precisa controlar a ingestão calórica.
- Metabolismo turbo: Mais músculo = mais calorias queimadas, inclusive em repouso.
- Circuitos e intervalados: Mantêm intensidade alta e elevam a queima durante e depois do treino.
- Dieta manda no jogo: Sem déficit calórico, não tem treino que salve.
Desempenho e composição corporal: o melhor dos dois mundo
Cargas pesadas (2–6 rep) são imbatíveis para quem busca força e explosão, enquanto séries longas (12–20 rep) entregam resistência muscular. Pesquisa clássica de Schoenfeld mostra isso na prática: peso alto aumentou mais a força no agachamento, enquanto peso leve brilhou na resistência.
E a composição corporal? Combinar estímulos é a receita: mais massa magra significa menos gordura a longo prazo e metabolismo acelerado.
- Força máxima: Treinos pesados (80% do 1RM) = potência e fibras rápidas ativadas.
- Resistência: Séries longas com pouca carga desenvolvem capacidade de sustentar esforço.
- Corpo definido: Massa magra é seu maior aliado para gastar calorias mesmo parado.
No fim das contas, não existe um único caminho para resultados. Tanto treinar pesado com poucas repetições quanto usar cargas leves com muitas repetições pode funcionar, desde que você mantenha a intensidade, respeite o volume e tenha consistência.
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