Popularizado no mundo do wellness, treinar em jejum (sem tomar café antes do exercício) é alvo de debates. Pesquisas mostram que exercitar de estômago vazio faz o corpo queimar um pouco mais de gordura durante a atividade, pois os níveis de insulina estão baixos e a glicose rápida não está disponível. Isso parece atrair quem deseja emagrecer.
No entanto, não há evidências sólidas de que isso cause mais perda de gordura a longo prazo. Ou seja, mesmo que o corpo use mais gordura naquele treino, isso não garante emagrecimento extra. Pelo contrário, em alguns casos o treino em jejum pode fazer a pessoa treinar em intensidade menor, reduzindo os ganhos esperados.
Impacto do jejum na performance física
A performance física costuma ser afetada. Com pouca glicose disponível, o rendimento cai: você cansa mais rápido e levanta menos peso.
O personal trainer Stefan Gleissner, coordenador de musculação na Bodytech Eldorado, em São Paulo, explica que a ideia por trás do treino em jejum é aumentar a oxidação de gordura durante o exercício, já que os níveis de insulina estão mais baixos e a disponibilidade de glicose é reduzida. Porém, ele alerta que essa estratégia não necessariamente leva a uma perda de peso significativa e pode representar riscos como tonturas e perda de massa muscular.
Músculos grandes e exercícios de alta intensidade dependem de glicose; se você treina sem comer, o ganho de força e massa muscular pode sofrer. Por isso, especialistas recomendam: para treinos de musculação e intervalados, comer algo leve antes (como uma fruta) evita queda de rendimento.
Benefícios potenciais do treino em jejum
Entre os benefícios do treino em jejum estão o aumento da oxidação de gordura durante o exercício e, associado a uma dieta equilibrada, pode melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico (colesterol e triglicérides).
Estudos de jejum intermitente (como comer em janela restrita) mostram ganhos nesses marcadores metabólicos. Além disso, um estudo recente combinando jejum intermitente 5:2 com treinos HIIT em mulheres obesas observou redução de peso e gordura corporal, ganho de massa muscular e melhora do condicionamento físico.
A combinação mostrou equilíbrio no balanço proteico (sem perder músculo) e mais melhoria no VO₂máx (capacidade aeróbia) do que só treinar sem jejum. Em suma, treinar em jejum pode acelerar mudanças no corpo se bem planejado (por exemplo, HIIT intercalado com dias de alimentação normal), mas só o jejum isolado não foi efetivo para emagrecer nessa pesquisa.
Riscos e cuidados importantes
Por outro lado, há riscos a considerar. Em iniciantes, exercitar em jejum pode causar hipoglicemia (queda de açúcar no sangue), trazendo tontura, fraqueza ou desmaio. Aumenta-se também o nível de cortisol (hormônio do estresse) ao treinar sem comer, o que em excesso pode prejudicar o metabolismo a longo prazo e até reduzir síntese muscular.
Além disso, estudos sugerem que o jejum intermitente prolongado pode desregulantar hormônios e, sem proteína suficiente, levar à perda de massa magra. Por isso, também está ligado a efeitos indesejados: baixa energia, irritabilidade e alterações no humor se o corpo estiver “sob grande estresse”.
Quem deve evitar o treino em jejum?
Nem todo mundo deve treinar em jejum. Especialistas da área alertam que grávidas, idosos, sedentários acima do peso, diabéticos, hipertensos e atletas profissionais devem evitar essa prática. Em geral, se busca performance ou ganhar força, o ideal é sempre comer antes do treino.
Quem optar pelo jejum deve fazê-lo sob orientação, mantendo hidratação e alimentação rica em proteínas ao longo do dia para não perder músculos. Um olhar cuidadoso do corpo é fundamental: sintomas como tontura, tremedeira, queda de pressão, tremores ou cansaço fora do normal indicam que algo não está certo.
Conclusão: equilíbrio é a chave
Treinar em jejum pode queimar um pouco mais de gordura no momento do exercício e, aliado a uma dieta controlada, oferecer benefícios metabólicos. Porém, não é um atalho milagroso e traz riscos de baixo rendimento, perda de massa muscular e hipoglicemia se não for bem planejado.
Segundo Dr. Drauzio Varella, “se a pessoa busca performance, treinar em jejum é uma péssima alternativa. Se busca apenas emagrecer, pode ser uma opção, desde que acompanhada por profissionais”.
No fim, a ciência reforça que o melhor caminho para saúde e emagrecimento sustentável é o equilíbrio: dieta adequada, exercícios regulares e respeito aos sinais do corpo.
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