A resposta depende do seu objetivo e do seu nível de treinamento.
Qual é o seu objetivo?
- Ganho de força e hipertrofia: Priorize o treino de força. Fazer cardio antes pode reduzir a força máxima e aumentar a fadiga, prejudicando a qualidade da musculação.
- Melhora da resistência cardiovascular (Endurance): Corredores, triatletas e nadadores fundistas se beneficiam do cardio antes da musculação. Isso ativa o sistema cardiovascular, reduz risco de lesões e melhora a entrega técnica do treino de força complementar.
Nível de treinamento importa
- Indivíduos bem treinados: Toleram cardio antes da musculação sem grandes perdas de desempenho. Exemplo: atletas adaptados que fazem bike, remo ou circuitos intensos antes de levantar altas cargas (como no crossfit).
- Indivíduos iniciantes ou com foco em saúde: Devem priorizar musculação primeiro, usando o cardio como aquecimento leve ou complemento posterior.
Cardio como aquecimento ou recuperação
- Antes: Cardio leve (5–10 min) é excelente para aquecer, ativar articulações e preparar o sistema cardiovascular.
- Depois: Cardio leve pós-musculação pode auxiliar na recuperação muscular e remoção de metabólitos. Evite alta intensidade nesse momento.
Considerações práticas
| Objetivo principal | Ordem recomendada |
| Força / Hipertrofia | Musculação → Cardio |
| Endurance / Resistência | Cardio → Musculação |
| Qualidade de vida | Musculação → Cardio leve |
O que diz a ciência?
- A ordem do treino influencia força, resistência e percepção de esforço.
- Adaptar a sequência ao objetivo é mais eficaz do que seguir regras fixas.
- A chave está na individualização e na consistência.
Curiosidade: Velocistas e a ativação de força
Atletas velocistas — do atletismo, natação ou esportes de explosão — muitas vezes iniciam seus treinos com força e potência antes de irem para a pista ou para a água. Estratégia eficaz e cientificamente embasada.
Por quê?
- Ativação neuromuscular: Saltos, levantamentos olímpicos e sprints curtos ativam fibras rápidas (tipo II), preparando o corpo para esforços explosivos.
- Recrutamento motor otimizado: Estímulos intensos “acordam” o sistema nervoso, melhorando coordenação e eficiência técnica.
- Transferência direta para performance: A força gerada no início do treino é convertida em velocidade e potência nos movimentos específicos da modalidade.
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