Com a previsão de mais um verão com ondas de calor recordes, muita gente se pergunta: será que dá para manter os treinos ao ar livre sem derreter no processo? Embora os dias quentes combinem com praia, piscina e diversão, o calor extremo é um alerta sério para a saúde.
Altas temperaturas afetam qualquer um que passe muito tempo fora de casa, e exigem cuidado redobrado. Isso inclui manter-se hidratado, aplicar protetor solar com frequência, investir em estratégias para dormir melhor nas noites abafadas (como lençóis respiráveis ou ar-condicionado) e, claro, adaptar a rotina de exercícios.
A vontade de continuar treinando sob o sol é compreensível: segundo uma pesquisa feita pela OnePoll para o aplicativo de fitness Verv, a maioria dos adultos americanos prefere atividades ao ar livre. Entre os 2.000 entrevistados, 75% dos homens e 51% das mulheres disseram que gostam mais de se exercitar fora de casa.
Não é por acaso. Além de tornar os treinos mais prazerosos, o contato com a natureza pode aumentar o nível de atividade física, diminuir o estresse e o cortisol, melhorar o humor e até elevar a autoestima. Mas ao contrário das academias climatizadas, os exercícios ao ar livre exigem atenção extra a fatores como calor e umidade.
O que acontece com o corpo ao se exercitar no calor
De acordo com a fisiologista do exercício Heather Milton, da NYU Langone, quando você se exercita em altas temperaturas, o corpo ativa sua capacidade de termorregulação, ou seja, trabalha para manter a temperatura interna em uma faixa segura.
Isso se manifesta através do suor e do aumento do fluxo sanguíneo, o que faz com que o coração trabalhe mais para realizar o mesmo esforço. Por isso, aquela aula de hot yoga parece tão mais intensa: mais calor exige mais do corpo.
E depois do treino?
O impacto não para quando o exercício acaba. A perda de líquidos e eletrólitos durante a atividade pode dificultar a recuperação.
Segundo a personal trainer Bethany Stillwaggon, o corpo pode demorar mais para estabilizar a frequência cardíaca. Além disso, desidratação e fluxo sanguíneo redirecionado para a pele e não para os músculos, atrapalham a reconstrução muscular, gerando sintomas como dor de cabeça, cãibras, fraqueza e fadiga.
É possível se adaptar?
Sim. De acordo com Ally McKinney, treinadora da Gold’s Gym, o corpo pode aprender a se adaptar ao calor aumentando progressivamente a intensidade dos treinos. Isso melhora a capacidade de termorregulação e condiciona o organismo a trabalhar com frequência cardíaca mais alta.
Mas há limites: chega um ponto em que o calor é tanto que o corpo simplesmente não consegue mais se autorregular.
Qual a temperatura ideal?
Atenção redobrada quando os termômetros passam dos 32 °C. Acima de 33 °C, aumenta o risco de exaustão pelo calor, condição em que o corpo não consegue mais manter o fluxo sanguíneo necessário para os órgãos e para a pele. Os sinais incluem desmaios, cansaço extremo e dificuldades para continuar se exercitando.
E quando a temperatura corporal se aproxima de 40 °C, o risco de insolação é real. Um quadro grave que envolve confusão mental, tontura e colapso do sistema nervoso central. Nesse caso, o resfriamento imediato é essencial.
Como treinar com segurança
A principal dica? Hidrate-se. Segundo a cardiologista Jennifer Haythe, o ideal é beber dois copos de água antes do treino, continuar se hidratando a cada 20 minutos durante a atividade (cerca de 120 a 180 ml) e depois do treino reponha os líquidos perdidos.
Além disso, prefira se exercitar nos horários mais frescos do dia, cedo pela manhã ou no fim da tarde e, se possível, escolha ambientes com sombra ou ventilação natural.
Com planejamento e atenção aos sinais do corpo, dá para continuar ativo mesmo no verão mais intenso. O importante é ajustar o ritmo, respeitar seus limites e priorizar a saúde.
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