Existe uma queixa que se repete em consultório com uma constância quase literária: “Eu não mudei nada. Não como mais, não me mexo menos. E o meu corpo mudou.” Quase sempre vem acompanhada de uma frustração específica — a de estar fazendo tudo certo e obtendo o resultado errado.
A resposta a essa queixa não é falta de disciplina. É biologia, e ela é mais precisa do que se imagina.
A balança mente — e há um estudo que explica exatamente como
Em 2019, um grupo liderado por Gail Greendale, da UCLA, publicou no JCI Insight uma das análises mais rigorosas já feitas sobre composição corporal na transição menopausal. Foram 1.246 mulheres do coorte SWAN — o Estudo da Saúde da Mulher ao Longo da Nação —, com idade média de 47 anos no início, acompanhadas por anos com densitometria (DXA), não com balança.
O achado é o seguinte. Antes da transição, o peso sobe de forma linear, um pouco por ano, como sobe para praticamente todo mundo. Quando a transição começa, alguma coisa muda — mas não é o peso. A taxa de ganho de gordura dobra. Simultaneamente, a massa magra começa a cair. As duas coisas se cancelam na balança.
Ou seja: a mulher está acumulando mais gordura e perdendo mais músculo do que antes, e o número no visor não se move. Ele empata. Greendale descreveu o fenômeno de forma direta: como alguém acumula mais gordura sem pesar mais? Perdendo massa magra na mesma proporção.
Esse processo continua até cerca de dois anos depois da última menstruação. Depois disso, as curvas se achatam.
O que isso significa na prática
Significa que o instrumento que a maioria das mulheres usa para avaliar o próprio progresso — a balança, e por extensão o IMC — é justamente o instrumento que deixa de funcionar precisamente na fase em que ela mais precisaria de informação. Os próprios autores do SWAN levantam essa hipótese: a perda de poder preditivo do IMC em mulheres mais velhas pode se explicar por esse rearranjo silencioso entre gordura e músculo.
Significa também que “não mudei nada” pode ser verdade e ainda assim resultar em um corpo diferente. O corpo mudou as regras sem avisar.
Por que menos músculo significa menos margem
Massa magra é tecido metabolicamente ativo. É ela que responde por parcela relevante do gasto energético de repouso. Quando a massa magra cai, o gasto de repouso cai junto — não por um efeito hormonal direto e misterioso, mas por uma razão simples: sobra menos tecido queimando energia. A mesma alimentação que era neutra aos 35 passa a ser levemente superavitária aos 45. Levemente, todo dia, por anos.
Ao mesmo tempo, a gordura não volta ao mesmo lugar. Ela migra da região do quadril para o abdômen, e a gordura visceral tem comportamento metabólico próprio: ela é inflamatória, ela interfere na sinalização da insulina, ela conversa com o fígado. É por isso que a curva de risco cardiovascular acompanha a curva da transição.
Um estudo publicado em maio de 2026 no Journal of the American Heart Association, com mais de 9.200 mulheres, mostrou exatamente essa trajetória: a pontuação média de saúde cardiovascular cai de 73 pontos na pré-menopausa para 69 na perimenopausa e chega a 63 na pós-menopausa. É uma associação, não uma sentença — mas é uma associação consistente com tudo o que a fisiologia prevê.
O que fazer com essa informação
Primeiro: trocar o instrumento. Se a balança empata enquanto a composição piora, a balança não serve. Circunferência de cintura, medida sempre no mesmo ponto e no mesmo horário, é gratuita e mais informativa. Densitometria, quando acessível, resolve a dúvida de vez.
Segundo: parar de tratar treino de força como uma opção estética. Ele é o único estímulo conhecido capaz de reverter a direção da massa magra. Não é sobre aparência. É sobre preservar o tecido que sustenta o metabolismo, o osso e a glicemia.
Terceiro: subir a proteína, e distribuí-la. A maioria das mulheres concentra praticamente toda a proteína do dia no jantar, e chega ao almoço com um estímulo insuficiente. Distribuir ao longo das refeições é o ponto.
Quarto: sono. A privação de sono altera a sensibilidade à insulina em poucos dias, e a transição menopausal ataca o sono por múltiplas frentes. Tratar insônia e fogachos não é vaidade; é intervenção metabólica.
A conclusão desconfortável é que aos 45 a mulher precisa fazer mais para manter o que aos 35 se mantinha sozinho. A conclusão útil é que essa é uma fase em que a intervenção ainda é altamente eficaz — e que o corpo, ao contrário do que a balança sugere, está dando sinais claros. Só não está falando a língua que a gente aprendeu a ouvir.
Fontes: Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. · Journal of the American Heart Association, maio de 2026.
Vanessa Costa é nutricionista e escreve sobre menopausa e longevidade feminina.
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