Muitas pessoas acreditam que um copo de vinho ou uma cerveja antes de dormir não causa grandes prejuízos ao sono, mas a verdade pode ser um pouco mais complexa. Embora o álcool possa ajudar a adormecer mais rápido, ele tem efeitos negativos na qualidade do sono. De acordo com a psicóloga clínica e especialista em medicina comportamental do sono, Wendy M. Troxel, o álcool pode perturbar a arquitetura natural do sono, especialmente durante a segunda metade da noite.
Por que o álcool prejudica o sono?
Quando consumimos álcool, ele afeta neurotransmissores como o GABA (ácido gama-aminobutírico) e o glutamato, que desempenham papéis importantes na regulação do sono. Isso pode levar à supressão do sono REM (movimento rápido dos olhos), uma fase crucial do descanso que ocorre entre 90 a 120 minutos após adormecermos.
Durante o sono REM, o corpo realiza funções essenciais, como a consolidação de memórias, aprimoramento das habilidades motoras e o processamento das emoções. Quando o álcool interfere nesse processo, ele pode gerar fadiga, confusão mental e desregulação emocional. Além disso, o álcool tem um efeito diurético, o que pode nos fazer acordar no meio da noite para ir ao banheiro, prejudicando ainda mais os estágios mais profundos do sono.
Quanto álcool é demais?
Embora o consumo excessivo de álcool esteja amplamente associado a baixa qualidade do sono, a pesquisa sobre o impacto do consumo moderado de álcool (1 a 2 doses por noite) ainda está em andamento. Estudos recentes indicam que, independentemente da dose, o álcool atrapalha o início do sono REM, o que resulta em um sono menos reparador.
Um estudo publicado na revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research confirma que o álcool, mesmo em pequenas doses, atrasou o início do primeiro sono REM e reduziu o tempo total de sono REM durante a noite. Isso pode comprometer a qualidade do descanso, mesmo com a ingestão de uma ou duas taças.
Como minimizar o impacto do álcool no sono?
Se você não quer abrir mão de uma bebida antes de dormir, existem algumas maneiras de minimizar os efeitos negativos no seu sono. A principal recomendação é evitar o álcool perto da hora de dormir, dando uma margem de 4 a 6 horas entre o consumo e o horário de deitar. Também pode ser uma boa opção optar por bebidas com baixo teor alcoólico ou sem álcool.
Além disso, é importante combinar o consumo de álcool com hábitos saudáveis para o sono. Isso inclui:
- Evitar telas e dispositivos eletrônicos antes de dormir.
- Seguir uma rotina relaxante, como meditação ou banho quente.
- Considerar o uso de suplementos para o sono, como melatonina ou chás calmantes.
Conclusão
Embora o consumo excessivo de álcool claramente prejudique a qualidade do sono, a pesquisa ainda está tentando esclarecer os efeitos do consumo moderado. A supressão do sono REM parece ocorrer mesmo com a ingestão de uma ou duas taças. Para garantir uma boa noite de descanso, é importante avaliar como o álcool afeta o seu corpo e ajustar seus hábitos de consumo, especialmente nas noites em que você mais precisa de recuperação.
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